Tips en trics voor een basis voeding

Iedereen herkent het vast wel. Je hebt jezelf voorgenomen om te gaan sporten en beter te gaan eten. Lekker bewegen en Healthy food naar binnenwerken. Yes goed voornemen hoor, maar waar begin je dan eigenlijk? In deze blog geef ik je wat tips en trics voor een goede basis. Laten we beginnen met mijn basisregels:

Basis regels

  • Drink minimaal 2,5 liter water per dag en drink op sportdagen extra.
  • Maximaal 2 glazen koolzuurhoudende dranken per dag zoals crystal clear, zero en light versies. Maar drink bij voorkeur water.
  • Maak goed gebruik van kruiden om de voeding op smaak te brengen.
  • Varieer dagelijks in producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Neem bij gebruik van boterhammen, crackers, wraps en dergelijke altijd gebruik volkoren producten. Deze producten bevatten gemiddeld 3 keer zoveel voedingsvezels als bijvoorbeeld witbrood. Je kunt dit controleren door op de verpakking bij de ingrediënten te kijken. Wanneer deze begint met volkorenmeel heb je volkoren producten. Bij brood kun je er van uitgaan dat het ook echt volkorenbrood is. Dat is namelijk wettelijk vastgelegd.
  • Maximaal een halve cheatday per week! Op deze dag mag jij jezelf trakteren op wat lekkers, maar prop jezelf niet vol. Probeer alcohol daarnaast te beperken tot 1 á 2 glaasjes per week.
  • Hoe strikter jij je aan deze handvatten vasthoudt, hou sneller jij resultaat gaan zien. Dus je mag best een beetje streng voor jezelf zijn.
  • Eet gevarieerd

    • Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk dat je gevarieerd eet. Wissel dan ook dagelijks af. Zo kun je de ene dag kiezen voor een maaltijd met vis en een andere dag voor een vlees of vegetarische maaltijd. Maak hierbij gebruik van verschillende groenten en bereidingswijzen. Je kunt hiervoor als handvat de schijf van vijf raadplegen.

    Lees hier meer over in het volgende artikel: gevarieerde voeding

    Vochtiname

    Omdat je tijdens het sporten vocht verliest is het verstandig om op deze dagen extra vocht tot je te nemen. Dit kun je doen door het drinken van water of een sportdrank. Wanneer je gebruik maakt van een sportdrank heeft het de voorkeur om een Isotone drank te drinken. Isotone dranken worden namelijk snel door je lichaam opgenomen en vullen gelijk de koolhydraten aan. Onderstaande heb ik twee voorbeelden toegevoegd van geadviseerde extra vochtiname:

    Bootcamp

    Minimaal 350 ml water (normale dag)

    Maximaal 600ml water (warme vochtige dag)

    Spinning

    Minimaal 200 ml water (normale dag)Maximaal 350ml water (warme vochtige dag)

    Het totaal extra vocht wat je tot je moet nemen hangt af van de volgende factoren:

    • Intensiteit van de inspanning
    • Duur van de inspanning
    • Temperatuur
    • Luchtvochtigheid
    • Kleding

    Ongekookt VS gekookt

    Oké, je hebt boodschappen gedaan en allemaal verse, verantwoorde en gezonde producten gekocht om bijvoorbeeld een lekkere pasta te koken. Hoe ga je dan om met het ongekookte VS gekookt probleem om. Want hoe reken je dat nu uit? Ik hanteer onderstaande vuistregels om het rekenen een stuk eenvoudiger te maken:

    • Aardappelen: Ongekookt VS gekookt 1:1,1
    • Pasta: Ongekookt VS gekookt 1:2,5
    • Rijst: Ongekookt VS gekookt 1:1,3